Ωμέγα-3: Τα θαυματουργά λιπαρά!

308x230.jpg

Οι πιο συνηθισμένες πηγές αυτών των θαυματουργών ω3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και τα ιχθυέλαια.

Ωστόσο, σε περίπτωση που έχετε αποφασίσει να απέχετε από την κατανάλωση ψαριών, εδώ θα βρείτε μερικές φυτικές πηγές των ωμέγα-3 που θα σας διευκολύνουν να τα βάλετε στη διατροφή σας και να κερδίσετε τα οφέλη τους, χωρίς αυτά να προέρχονται από πηγές ζωικής προέλευσης.

Λιναρόσπορος και λινέλαιο ως παράγωγο
Συστήνεται περισσότερο απ’ όλες τις υπόλοιπες φυτικές πηγές και μπορείτε να τον βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Πρόκειται για ένα σπόρο που δεν έχει κάποια ιδιαίτερη γεύση, γι’ αυτό και μπορείτε να τον προσθέσετε παντού, από τη σαλάτα, μέχρι το φαγητό ή το γιαούρτι και τα δημητριακά σας, ενώ διατηρείται στο ψυγείο για πολύ καιρό.

Η περιεκτικότητα σε ω3 μερικών φυτικών πηγών πχ του λιναρόσπορου μπορει να συναγωνιστεί εκείνη των ψαριών ή των ξηρών καρπών. Για παράδειγμα 30γρ λιναρόσπορου προσφέρουν περίπου 6.5 γρ σε ω3 έναντι του 1.50γρ που δίνουν οι σαρδέλες ανά 100γρ. Δύο κουταλιές λιναρόσπορου την ημέρα στη διατροφή σας είναι αρκετές για να αποκομίσετε τα οφέλη του μακροπρόθεσμα.

308x230-karidia.jpg

Καρύδια
Τα καρύδια ξεχωρίζουν για τις σημαντικές ποσότητες Ω3 λιπαρών που περιέχουν, τα οποία βρίσκονται επίσης σε σωστή ισορροπία με τα Ω6. Συγκεκριμένα, 1/4 φλιτζανιού καρύδια περιέχει 2700 mg ωμέγα-3.

Σουσάμι και το παράγωγό του, το ταχiνι
Γνωστά από τα αρχαία χρόνια, το σουσάμι και το ταχίνι αποτελούν μία από τις ιδανικότερες και ολοκληρωμένες τροφές που ενισχύουν την υγεία, ενώ μία μόνο κουταλιά ταχίνι το το πρωί, δίνει στον οργανισμό μας δύναμη και ενέργεια. Είναι άριστες πηγές ωφέλιμων λιπαρών οξέων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων (ω3 και ω6). Το μεγαλύτερο ποσοστό της θερμιδικής τους αξίας προέρχεται από τα λιπαρά τους, γι’ αυτό και μία πολύ μικρή ποσότητα αποτελεί συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, δηλαδή θερμίδων. Το σουσάμι, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε σε επιστημονικό περιοδικό, είναι ο ξηρός καρπός με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες. Η κατανάλωση του έχει συσχετιστεί με την προστασία του οργανισμού από τη βλαβερή δράση των ελευθέρων ριζών και αποτελεί ασπίδα προστασίας των αγγείων.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά δεν αποτελούν τεράστιες πηγές λίπους καμιάς μορφής. Ωστόσο, η αναλογία τους ευνοεί τα ωμέγα-3. Το σταμναγκάθι, η ρόκα, το σπανάκι,το μπρόκολο και η γλιστρίδα προσφέρουν ωμέγα-3, ενώ είναι πολύ νόστιμα και ωμά.

308x230-kounoupidi.jpg

Κουνουπίδι
Αποτελεί πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία σε συνδυασμό με άλλα φιλικά για την καρδιά συστατικά του, όπως κάλιο, μαγνήσιο και νιασίνη, τη διατηρεί γερή και υγιή. Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι περιέχει περίπου 37mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ για να διατηρήσετε τις θρεπτικές του ουσίες, συστήνεται να μην το αφήνετε στον ατμό για παραπάνω από 5-6 λεπτά.

Λαχανάκια Βρυξελλών
Μια μερίδα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει περίπου 430 mg άλφα-λινολενικού οξέος, περισσότερο δηλαδή από το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Δοκιμάστε τα στον ατμό, χωρίς να τα αφήσετε περισσότερο από 5 λεπτά, έτσι ώστε να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά τους.

 

Χειμερινή κολοκύθα
Η χειμερινή κολοκύθα είναι μια άριστη πηγή Ω3, με 338mg ανά 200gr μαγειρεμένα, ενώ περιέχουν μόνο 203mg Ω6.

308x230-berries.jpg

Τέλος, από φρούτα έχουμε κυρίως τα εξής:

Μύρτιλλα
Bρίσκονται στην κορυφή της λίστας με 174mg Ω3 ανά 1 φλιτζάνι, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν μόνο 259mg Ω6.

Μούρα
Τα μούρα δεν είναι μόνο μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά επίσης είναι μια καλή vegan πηγή Ω3.

Μάνγκο
Αυτό το χυμώδες εσπεριδοειδές περιέχει 77mg Ω3 λιπαρών οξέων ανά φρούτο. Πρόκειται για μία από τις λίγες φυτικές πηγές των Ω3, η οποία έχει παράλληλα μικρότερη περιεκτικότητα σε Ω6 από τα Ω3 (μόνο 29mg ανά φρούτο).