Ο σίδηρος (Fe) θεωρείται απαραίτητο ανόργανο στοιχείο για όλους τους οργανισμούς, καθώς έχει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και είναι απαραίτητα προσθετική ομάδα για εκατοντάδες ένζυμα και πρωτεΐνες. Ο οργανισμός μας απορροφά τον σίδηρο μέσα από τις τροφές που καταναλώνει, ανάλογα με την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής που περιέχει τον σίδηρο.
Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή: αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος. Το σώμα απορροφά το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου από πηγές αιμικού σιδήρου. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως κόκκινα κρέατα, ψάρια και πουλερικά και απορροφάται απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30%. Ο μη-αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηροί καρποί) και απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%.
Ο αιμικός και μη αιμικός σίδηρος σε ένα γεύμα πρέπει να υπολογίζονται χωριστά. Έτσι τα γεύματα μπορούν να ταξινομηθούν σε αυτά που έχουν χαμηλή, μέση ή υψηλή διαθεσιμότητα σιδήρου, με βάση τα επίπεδα αιμικού και μη αιμικού σιδήρου και την παρουσία ουσιών που βοηθούν ή αναστέλλουν την απορρόφηση του.
Συνδυασμοί τροφίμων
Ανάλογα με τη σύνθεση του διαιτολογίου διαχωρίζονται τρία επίπεδα απορρόφησης.
- Διαιτολόγια με ελάχιστη απορρόφηση σιδήρου (περίπου το 5% απορροφάται). Παρατηρείται σε μονότονα γεύματα με βάση τα δημητριακά και/ή ρίζες και βολβούς και φτωχά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και βιταμίνη C
- Διαιτολόγια με μέτρια απορρόφηση σιδήρου (περίπου το 10% απορροφάται). Πρόκειται για γεύματα που βασίζονται εξίσου σε δημητριακά, ρίζες και βολβούς, αλλά και λίγα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και βιταμίνη C
- Διαιτολόγια με υψηλή απορρόφηση σιδήρου (περίπου το 15% απορροφάται). Πρόκειται για διατροφή με ποικιλία που περιέχει σημαντική ποσότητα τροφίμων ζωικής προέλευσης.
Καλός συνδυασμός τροφίμων, για αυξημένη απορρόφηση σιδήρου, είναι ο συνδυασμός τροφίμων που περιέχουν αιμικό σίδηρο με τρόφιμα που περιέχουν μη αιμικό. Για παράδειγμα κρέας (αιμικό) με λαχανικά (μη αιμικό).
Να αποφεύγεται ο συνδυασμός τροφίμων που περιέχουν σίδηρο (κυρίως τρόφιμα με μη αιμικό σίδηρο) με τρόφιμα που εμποδίζουν τη δράση της απορρόφησης του σιδήρου.
Για παράδειγμα να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη δημητριακών με γάλα, καλύτερη επιλογή είναι ο χυμός πορτοκάλι στη θέση του γάλατος. Καθώς επίσης να αποφεύγεται και ο συνδυασμός τυριού με φακές ή σπανάκι.
Καλές πηγές σε σίδηρο
Η πιο αξιόλογη διαιτητική πηγή σιδήρου είναι το συκώτι και τα κόκκινα κρέατα που περιέχουν αιμικό σίδηρο. Όπως επίσης το κοτόπουλο και τα ψάρια, τα στρείδια και τα μύδια. Τα αυγά περιέχουν υψηλή ποσότητα σιδήρου.
Λιγότερο καλές πηγές σιδήρου είναι τα φασόλια, οι φακές και οι ξηροί καρποί. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως, το σπανάκι, τα μπρόκολα, τα σπαράγγια, τα φασόλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών, καθώς επίσης τα παντζάρια και μερικά αποξηραμένα φρούτα όπως, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες, αποτελούν χρήσιμες πηγές σιδήρου. Γενικά τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν μεγάλη αξία επειδή περιέχουν βιταμίνη C, η οποία βοηθά την απορρόφηση.
Τα δημητριακά και το γάλα είναι φτωχές πηγές σε σίδηρο.
Συμβουλές:
- Συμπεριλάβετε μία καλή πηγή βιταμίνης C καθημερινά, (εσπεριδοειδή ή χυμούς) για να βοηθήσετε την απορρόφηση του σιδήρου
- Καθώς το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη δίαιτα, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα
- Εμπλουτίστε με καλές πηγές σιδήρου τις μαγειρικές παρασκευές ή τα γλυκίσματα, για παράδειγμα με μελάσα, ξηρά φρούτα, καρύδια
- Αποξηραμένα μπιζέλια ή φασόλια κ.λ.π. μπορούν να συμπεριληφθούν στις σαλάτες και στο μαγείρεμα ορισμένων τροφών
- Επιλέξτε για σνακ τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως καρύδια και αποξηραμένα φρούτα.