Σίδηρος – Εναλλακτικές πηγές και σωστή απορρόφηση

308x230_with_logo.jpg

Στα οφέλη που έχει ο σίδηρος για τον ανθρώπινο οργανισμό έχουμε αναφερθεί και στο παρελθόν.

Ο οργανισμός μας απορροφά τον σίδηρο μέσα από τις τροφές που καταναλώνει, ανάλογα με την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής.

Επιπλέον, ανάλογα με τον συνδυασμό των τροφών που έχουμε στο πιάτο μας, η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό γίνεται περισσότερο ή λιγότερο αποτελεσματικά.

Προκειμένου λοιπόν να εξασφαλίσουμε τη μεγαλύτερη δυνατή απορρόφηση σιδήρου, πρέπει να λάβουμε υπόψιν τα εξής:

 

1. Συνδυάζουμε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με:

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Όταν, λοιπόν, τρώμε μπριζόλα, μπορούμε να τη νοστιμίσουμε με λεμόνι, αλλά και να τη συνοδεύσουμε με λευκό κρασί. Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.

2. Αποφεύγουμε να συνδυάζουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:

Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί. Ο λόγος είναι ότι αυτά περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώμε δημητριακά πρωινού, τα προτιμούμε χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που μας προσφέρεται.

Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Ποιες τροφές όμως είναι οι πλέον πλούσιες σε σίδηρο; Aς δούμε μία ενδιαφέρουσα λίστα

ΑΝΑ 100 γρ

ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg

Bρώμη με σταφίδες (πρωινού)

32,70

Νιφάδες πρωινού από καλαμπόκι

31

Χτένια

28

Νιφάδες βρώμης αποφλοιωμένες

15,70

Πασατέμπος

15

Σουσάμι

14,70

Χαβιάρι

11,90

Σουπιές

10,80

Πιπεριές

10,40

Χταπόδι

9,50

Κουκουνάρι

9,20

Ντομάτα λιαστή

9,10

Δημητριακά πρωϊνού

8,20

Στρείδια

7,70

ΑΝΑ 100 γρ

ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg

Πράσα

7,60

Ηλιόσπορος

6,80

Μύδια

6,70

Βερίκοκα αποξηραμένα

6,30

Μαϊντανός

6,20

Κάσιους

6

Φιστίκια, αμύγδαλα

4,50

Φασόλια ξερά

3,70

Μακαρόνια ολικής

3,60

Σπανάκι

3,60

Δαμάσκηνα αποξηραμένα

3,50

Ρύζι

3,50

Αγκινάρες

3,40

Φακές

3,30

Γαρίδες 3,10
Καρύδια 3,10