Βλέπετε εκείνο το κομμάτι κέικ αλλά αποφασίζετε να το αφήσετε γιατί προσέχετε την διατροφή σας. Ο/η φίλος/η σας αντίθετα, απολαμβάνει τώρα το τρίτο κομμάτι... Πώς τολμάει να τρώει όσο θέλει και παρόλα αυτά να μένει λεπτός/ή;
Σκέφτεστε ότι μάλλον πρέπει να έχει πολύ πιο γρήγορο ρυθμό μεταβολισμού από εσάς. Όλες αυτές οι θερμίδες καίγονται για να μην καταλήξουν λίπος στην κοιλιά ή σε κάποιο άλλο σημείο.
Κι όμως... Οι λεπτοί άνθρωποι έχουν πιο αργό μεταβολισμό!
Όπως ένα μεγάλο αυτοκίνητο καταβροχθίζει περισσότερη βενζίνη από ένα μικρό, έτσι και ένα μεγαλύτερο σώμα ‘καίει’ περισσότερο από ένα μικρότερο. Και η ποσότητα του καυσίμου - οι θερμίδες - που χρησιμοποιεί κάποιος καθημερινά είναι ο ρυθμός του μεταβολισμού του. Ο λεπτός φίλος, λοιπόν, έχει πιο αργό μεταβολισμό και συνεπώς καίει τις τροφές που λαμβάνει με πιο αργό ρυθμό.
Αν θέλετε να χάσετε το περιττό βάρος, είναι σημαντικό να καταλάβετε μερικά πράγματα για τον τρόπο λειτουργίας του μεταβολισμού σας.
Πολλή δουλειά, αποτέλεσμα μηδέν
Αν ασχολείστε με κάτι κοπιαστικό, είναι σαφές ότι καταναλώνετε πολλή ενέργεια. Αυτό που μάλλον δεν γνωρίζετε, είναι ό,τι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του οργανισμού σας χρησιμοποιείται για να κρατηθείτε στη ζωή.
Έπειτα από ένα γεύμα, οι μύες του πεπτικού συστήματος σας καταναλώνουν ενέργεια καθώς προωθούν την τροφή στο εσωτερικό του. Ενέργεια όμως απαιτείται και για την διάσπασή της. Μα κι όταν ο οργανισμός δεν ασχολείται με την πέψη, καταναλώνει πολλή ενέργεια: Το ήπαρ εργάζεται πυρετωδώς για να αντιμετωπίσει τις τοξίνες, ο εγκέφαλος διατηρεί τα πάντα υπό έλεγχο ,ακόμη κι όταν κοιμάστε, ενώ η καρδιά διοχετεύει αίμα μέσω των αρτηριών και των φλεβών. Στην ουσία, κάθε κύτταρό μας χρειάζεται λίγη ενέργεια μόνο για να διατηρηθεί στη ζωή.
Ο ρυθμός με τον οποίο καίτε ενέργεια όταν δεν κάνετε τίποτα, ονομάζεται βασικός ρυθμός μεταβολισμού’.
Ρυθμός μεταβολισμού, μια επιστημονική ορολογία με απλά λόγια
Ο οργανισμός μας καίει τις περισσότερες θερμίδες του για να κρατηθεί στη ζωή. Ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού εξαρτάται σεδόν εξ’ολοκλήρου από το φύλο, την ηλικία και το σωματικό βάρος. Οι άντρες έχουν πιο ταχύ ρυθμό μεταβολισμού από τις γυναίκες, το ίδιο και τα νεαρής ηλικίας άτομα σε σχέση με τα μεγαλύτερης ηλικίας - και ναι, το ίδιο και οι παχύσαρκοι συγκριτικά με τους αδύνατους.
Τι καίγεται;
Αν οι παχύσαρκοι έχουν υψηλότερο βασικό ρυθμό μεταβολισμού, πώς γίνεται οι λεπτότεροι να τρώνε πολύ και παρ’όλα αυτά δεν παίρνουν βάρος; Η αλήθεια είναι ότι σχεδόν ποτέ δεν συμβαίνει αυτό.
Η έρευνα έδειξε ότι οι περισσότεροι υπέρβαροι υποτιμούν την ποσότητα τροφής που καταναλώνουν όταν συμπληρώνουν σχετικά ερωτηματολόγια. Στην πλειονότητά τους καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα τροφής. Η έντονη σωματική άσκηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ποσότητα των θερμίδων που καίει κάποιος. Το ίδιο όμως και η λιγότερο κουραστική σωματική δραστηριότητα.
Aν τις περισσότερες ώρες της ημέρας δεν στέκεστε ποτέ εντελώς ακίνητοι, καίτε θερμίδες και αυξάνετε σημαντικά το ρυθμό του μεταβολισμού σας. Αν πηγαίνετε στην δουλειά σας με τα πόδια ή με ποδήλατο, αν πλένετε ο ίδιος το αυτοκίνητο σας ή αν η δουλειά σας συνεπάγεται πολλή κίνηση, τότε ο ρυθμός του μεταβολισμού σας θα αυξηθεί. Κάποιες δηλαδή ασήμαντες λεπτομέρειες, μπορούν να πετύχουν σημαντικά αποτέλεσματα.
Από την άλλη πλευρά, αν καίτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε, το βάρος σας μοιραία θα αυξηθεί. Τα πράγματα είναι πολύ απλά: Για κάθε 7,700 χιλιοθερμίδες που δεν καίτε, προστίθεται στο σώμα ένα κιλό βάρους με την μορφή λίπους. Καθώς αυξάνετει το βάρος, αυξάνεται και ο ρυθμός μεταβολισμού και τελικά η εισερχόμενη και η εξερχόμενη ενέργεια ισορροπούν πάλι.
Στη σύγχρονη εποχή της υψηλής τεχνολογίας και των ανέσεων, έχουμε εύκολη πρόσβαση στις λιπαρές και τις ζαχαρούχες τροφές, οι οποίες περιέχουν έτοιμη ποσότητα ενέργειας. Επιπλέον, είμαστε γενικώς λιγότερο δραστήριοι. Όλα αυτά οδηγούν σε έξαραση της παχυσαρκίας.
Δυστυχώς η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη όσο η αύξηση, συνήθως. Αν ακολουθησετε πάλι, μια εξαντλητική δίαιτα, θα στηρίζεστε στην αποθηκευμένη ποσότητα λίπους, την οποία θα χρησιμοποιεί το σώμα για να εξασφαλίσει ενέργεια, αλλά ο οργανισμός θα αρχίσει παράλληλα να ‘χτυπάει’ και πρωτείνες, προκαλώντας έτσι φθορά στους μύες και άρα μια μυική υποσκέλιση. Επίσης,έ τσι θα μειώσετε δραματικά την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Εντούτοις, η φυσική δραστηριότητα μέσω της άσκησης, ίσως να μη δίνει ούτε αυτή λύση στο πρόβλημά σας. Kι αυτό διότι αυξάνοντας τις απαιτήσεις σας σε ενέργεια μέσω της άσκησης, αυτόματα και θα υποκινηθείτε στο να λάβετε περισσότερες θερμίδες για αντιστάθμισμα. Στην ουσία, δεν είναι και τόσο άσχημα τα νέα. Μελέτες έδειξαν, ότι αυτό παρατηρείται κυρίως στους λεπτούς ανθρώπους.
Συνεπώς, αν είστε υπέρβαρο άτομο, ο οργανισμός σας θα καίει τουλάχιστον ένα μέρος από το αποθηκευμένο λίπος όταν αθλείστε.
Η καλύτερη και περισσότερο εξασφαλισμένη διαδικασία προκειμένου να μειωθεί το βάρος και να αποφευχθεί η επανάκτησή του,ε ίναι η αργή με σταθερούς ρυθμούς μεθοδική απώλεια βάρους με θερμιδικό έλεγχο και καρδιοαναπνευστική και μυοτονωτική άσκηση.
Αν πρέπει να μπείτε σε μια διαδικασία εν είδει τροποποίησης του βάρους προς τα κάτω, θέστε πρώτα από όλα έναν ρεαλιστικό στόχο: Να βοηθήσετε το σώμα να χάσει το πολύ το 10% του συνολικού βάρους του. Μόλις ο στόχος αυτός επιτευχθεί, συγχαρείτε τον ευατό σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτό το βάρος για κάποιο διάστημα προτού στοχεύσετεσε μια δεύτερη μείωση κατά 5 ή 10%.
Με αυτή την τακτική επέρχεται μια ισορροπία και ταυτόχρονα με μια έστω ήπια μορφή συστηματικής φυσικής δραστηριότητας, θα εξασφαλιστεί και η διατήρηση του βάρους.
Χρήσιμοι υπολογισμοί
Εξυπακούεται πως όταν κανείς λαμβάνει παραπάνω ενέργεια από όση χρειάζεται το σώμα του, δημιουργείται ένα πλεόνασμα το οποίο θα εναποθηκευτεί με την μορφή λιπώδους ιστού και συνεπώς θα υπάρξει αύξηση βάρους.
- Yπολογίστε τον βασικό ρυθμό μεταβολιμού σας (ΒΡΜ):
Άντρας ΒΡΜ = 66 + (13,7 x βάρος σε κιλά) + (5 x ύψος σε εκατοστά) -
(6,8 x ηλικία σε έτη)
Γυναίκα BΡM = 655 + (9,6 x βάρος σε κιλά) + (1,8x ύψος σε εκατοστά) - (4,7 x ηλικία σε έτη)
Αυτός ο μαθηματικπός τύπος είναι γνωστός ως εξίσωση Harris Benectit και δίνει ακριβείς μετρήσεις για όλα τα άτομα εκτός από τα πολύ αδύνατα και τα πολύ παχύσαρκα.
- Πολλαπλασιάστε τώρα τον ΒPΜ με τον παρακάτω συντελεστή δραστηριότητας:
Aκινησία (Ελάχιστη ή καθόλου άσκηση, εργασία γραφείου)
Άντρες 1,4 - Γυναίκες 1,4
Ελαφριά δραστηριότητα (Λίγη ή ελαφριά καθημερινή άσκηση)
Άντρες 1,5 - Γυναίκες 1,5
Μέτρια δραστηριότητα (Τακτική αεροβική άσκηση)
Άντρες 1,78 - Γυναίκες 1,64
Έντονη δραστηριότητα (Εργασία που απαιτεί πολλή ενέργεια ή έντονη αθλητική άσκηση)
Αντρες 2,1 - Γυναίκες 1,82
Και ένα παράδειγμα υπολογισμού:
Φύλο: Γυναίκα
Bάρος: 70kg
Υψος: 1.67 εκατοστά
Ηλικία: 28
Eίδος δραστηριότητας: Μέτρια
ΒΡΜ: 655 + 672 + 300 – 131 = 1.496
Ανάγκες σε ενέργεια: ΒΡΜ x 1.64 = 2.453