Απλά μυστικά για υγιεινό μαγείρεμα!

Μετά τις… ‘υπερβολές’ των Χριστουγέννων, ο Ιανουάριος είναι ο μήνας για να αποφασίσουμε να υιοθετήσουμε το υγιεινό μαγείρεμα!

Σαν γενική αρχή, είναι καλό να αποφεύγουμε το τηγάνισμα – κατά το οποίο το προστιθέμενο λιπαρό μπορεί εύκολα να οξειδωθεί – και όπου μπορούμε, να χρησιμοποιούμε  μαγειρικές μεθόδους που προσθέτουν λιγότερα λιπαρά, όπως ψήσιμο ή μαγείρεμα στον ατμό.

Όταν, λοιπόν, δεν μπορούμε να αποφύγουμε το τηγάνισμα, ας θυμόμαστε ότι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε:

Στεγνό τηγάνισμα

Χρησιμοποιήστε ένα wok για να μαγειρέψετε λαχανικά, πουλερικά  ή θαλασσινά σε λίγο ελαιόλαδο ή κρασί. Αποφύγετε καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι), όπως η teriyaki ή η σάλτσα σόγιας.

Ψήσιμο στη σχάρα

Χρησιμοποιήστε σχάρα, έτσι ώστε το κρέας ή τα πουλερικά να μην μένουν στο δικό τους λίπος που στάζει.  Αντί να το περιχύσετε με μαγειρικό λίπος, χρησιμοποιήστε υγρά, όπως το κρασί, ο χυμός τομάτας ή ο χυμός λεμονιού.  Αν φτιάχνετε σάλτσα από τα υγρά του κρέατος που μένουν από το ψήσιμο, ψύξτε τα πρώτα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε ένα σουρωτήρι ή ένα κουτάλι για να αφαιρέσετε το λίπος.

Ψήσιμο στο grill ή απευθείας πάνω σε εστία
Χρησιμοποιήστε μία σχάρα, έτσι ώστε το λίπος να στάζει από το φαγητό.

Φούρνισμα
Μαγειρεύετε τρόφιμα σε μαγειρικά σκεύη με καπάκι με λίγο επιπλέον νερό.
 

Βράσιμο
Μαγειρέψτε κοτόπουλο ή ψάρι με βύθιση αυτών σε βραστό υγρό.

Σωτάρισμα
Χρησιμοποιήστε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή μια αντικολλητική επιφάνεια, έτσι ώστε να πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελάχιστο ή καθόλου λάδι, όταν μαγειρεύετε.  Χρησιμοποιήστε κύβο λαχανικών (υπάρχουν και με 25% λιγότερο αλάτι) ή ως εναλλακτική λύση, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα ζωμού ή κρασιού ή επαλείψτε το τηγάνι με ελαιόλαδο.

Στον ατμό
Τοποθετήστε τα λαχανικά μέσα σε ένα καλάθι και αφήστε τα στον ατμό νερού που βράζει.  Αυτά θα διατηρήσουν περισσότερο τα αρώματά τους και δεν θα χρειαστεί να προσθέσετε αλάτι.

Υγιεινά tips!

• Συγκεντρώστε βιβλία μαγειρικής και  υγιεινές συνταγές για ιδέες μαγειρέματος
• Χρησιμοποιήστε κομμάτια κόκκινου κρέατος  που ονομάζονται ‘φιλέτα’ και άπαχα, που συνήθως έχουν ελάχιστο λίπος
• Για τα πουλερικά, χρησιμοποιήστε στήθος αντί για το λιπαρότερο σκούρο κρέας (πόδια και μπούτια) και βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει το δέρμα
• Για συνταγές που απαιτούν γαλακτοκομικά προϊόντα, δοκιμάστε χαμηλού λίπους ή άπαχο γάλα, γιαούρτι και τυρί
• Προτιμήστε ελαιόλαδο μαζί με μπαλσάμικο αντί οποιαδήποτε σως ή ντρέσσινγκ
• Χρησιμοποιήστε και παρασκευάστε τρόφιμα που περιέχουν ελάχιστo ή καθόλου αλάτι

Πηγή: American Heart Association

Bonus tips!

Δείτε μερικές ακόμα συμβουλές για να καταναλώνετε λιγότερο αλάτι:

1. Να καταναλώνετε φρέσκα προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, ψάρια)
2. Να βράζετε τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα λαχανικά και τα όσπρια χωρίς να προσθέτετε αλάτι στο νερό
3. Να προσθέτετε στα φαγητά κατσαρόλας, χυμό λεμονιού ή μικρή ποσότητα λευκού κρασιού
4. Να ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά για ένα λεπτό σε ένα τρυπητό σκεύος και στη συνέχεια να τα μαγειρεύετε σε φρέσκο νερό
5. Περιορίστε το αλάτι που αναφέρεται στις συνταγές μειώνοντας το στο ένα τέταρτο ή ακόμα και στο μισό
6. Να προτιμάτε τα κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς αλάτι, αντί για τα κονσερβοποιημένα
7. Καλό είναι να περιορίσετε ή να αποφεύγετε, αν έχετε υπέρταση, την κατανάλωση των πλουσίων σε αλάτι τροφίμων, όπως τα αλατισμένα τυριά και ξηροί καρποί, το αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη, τα καπνιστά, παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια, τα αλλαντικά με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, τα τουρσιά, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια, οι κομπόστες του εμπορίου, ο συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας, οι ελιές, η μαγιονέζα, οι έτοιμες σάλτσες, οι κύβοι λαχανικών και ζωμού κρέατος, τα φαγητά τύπου fast food, οι έτοιμες πίτσες, τα σουβλάκια του εμπορίου, τα σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, ποπ-κορν, η μαγειρική σόδα και το μπέικιν πάουντερ
8. Να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε, για να ελέγχετε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο και να επιλέγετε όσα έχουν το λιγότερο
9. Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι!
10. Μην ξεχνάτε ότι δε νοστιμίζει μόνο το αλάτι ένα φαγητό αλλά και πλήθος μυρωδικών, καρυκευμάτων και άλλων (π.χ. λεμόνι, ξύδι, φύλλα δάφνης, μηλόξυδο, σκόρδο, ξερή μουστάρδα, κρεμμύδι, πάπρικα, θυμάρι, άνηθος, μαϊντανός, κάρυ, κύμινο, θυμάρι, μοσχοκάρυδο κά).
11. Δίνετε μεγάλη προσοχή στα ακόλουθα προϊόντα:

• Αλατισμένοι ξηροί καρποί, βούτυρο και μαργαρίνη
• Καπνιστά (π.χ.αλλαντικά ), παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα – ψάρια (π.χ. τόνος, σαρδέλα κλπ) και Αλλαντικά (καπνιστά ή μη)
• Τουρσιά, κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια
• Κομπόστες εμπορίου
• Συμπυκνωμένος χυμός τομάτας, ελιές, μαγιονέζα, έτοιμες σάλτσες
• Κύβοι λαχανικών και ζωμοί κρέατος
• Έτοιμο φαγητό (πίτσες, σουβλάκια) και αλατισμένα σνακ (πατατάκια, γαριδάκια, ποπ-κορν)
• Μαγειρική σόδα, μπέϊκιν πάουντερ